猫背矯正は必ず背筋を鍛えるべき！その理由と猫背に効く鍛え方をご紹介！

2017/04/27

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猫背解消のために努力を重ねている皆さんは、
どんな筋トレをしていますか？
即効性を求めても、
長い時間かけて作られてしまった猫背は一朝一夕に治るものではありません。

しかし、治らないものではないのです。
いかに効率よくやっていくかは、
まず、どこをどう鍛えればどういう効果が
出るのかを知らなくてはいけませんね。

毎日の積み重ねが大事ですが、
効率よく猫背改善するためのアドバイスができればと思います。
そこでまず、猫背の原因・仕組みを簡単におさらいしてみましょう。

背骨の仕組み

背骨は、頸椎・胸椎・腰椎という大きく３つの部分に分けられますが、
それらは椎骨と呼ばれる小さな骨の集合体です。
頸椎は、頭を支えてその動きを担ってくれるものです。
背骨の中でも、最も多く働いてくれるのがこの頸椎なのです。
重い頭を四六時中支え続ける頸椎、負担は大きいです。

しかも、私たちの首には体重の約８％を占める頭部が乗っかり、
片方で体重の約６％の腕が2本計12％もの重さがぶら下がっています。
背中、肩まわりには多くの負担がかかっていることがわかると思います。

猫背になってしまうのは、
首が頭を支えられないことも原因です。
自然とうつむき加減になってしまって、
そうなると自然と背中も丸まってしまいます。

なぜ背筋を鍛えるのか？

（※画像はイメージです( ͡° ͜ʖ ͡°)）

猫背は背中が丸くなってしまっていますから、
背筋を鍛えるべきと言われれば、
なんとなく「なるほど・・・」と思うことでしょう。

しかし、仕組みや理由を知っているのと知らないのとでは、
モチベーションややる気にも違いが生まれるものです。

背中側にある肩甲骨。
その肩甲骨は腕の骨が関節で繋がっていますが、
肋骨の上に乗っているだけで、
筋肉によって支えられているのです。

つまり、肩甲骨の可動域を狭めないためにも、
筋肉が必要とされるというわけですね。

背中を丸めない、頭を起こすためには、
背中の筋肉が必要となるわけです
自分では感じていないパーツごとの重さに耐えきれるだけの筋肉は、
最低限必要なのです。

硬さチェックしてみよう！

体が柔らかくなるだけで、いろいろな部位の痛みは改善します。
猫背改善に必要な背中部分の硬さをチェックしてみましょう。

＜１＞背筋を伸ばして椅子に座ります
＜２＞右手で左肩を掴んで、左手は背中側から回して右腰に当てます
＜３＞その状態から上体と顔を左側にひねります
腕を逆にして反対側もやってみましょう。
＊体をひねるときに背中に痛みを感じれば、あなたの背中は硬いことになります。

＜１＞顔から10センチくらい離して両てのひらを顔側に向けます（正面向き）
＜２＞脇を締め、両肘をくっつけます
＜３＞そのまま両手を真上に上げてみましょう
ポイントは、両肘を離さないことです。
＊肘があごの高さまで上がらなければ、あなたの背中は硬いことになります。

いかがでしょう。そんなの簡単！と思ってやってみて、
自分の体の硬さを思い知った人もいるのではないでしょうか。
まずは己を知ることからです。
体をできるだけ柔らかくすることで、
筋トレは格段に効果を発揮することになります。

猫背なら鍛えるべし！

簡単にできる、背筋に効くトレーニングをご紹介しますので、
是非今日から実践してみましょう。

＝その１＝

＜１＞椅子に座り、両手をまっすぐ上に伸ばします
＊注＊目線は正面に向け、両足は肩幅の広さに、足の裏をしっかり床につける

＜２＞ゆっくりと状態を倒せるところまで前に倒していきます
＊注＊指先からお尻まで一直線になるように保ち、目線を斜め前方に向ける

＜１＞と＜２＞を10回ほど繰り返しましょう。

＝その２＝

＜１＞うつ伏せになります
＊注＊床に両手の甲をつける

＜２＞両手両足がつま先方向へ引っ張られるイメージで腕足を伸ばす
＊注＊肩甲骨を寄せて胸だけ浮かせるイメージで

＜３＞その状態で3秒キープする
＊注＊目線は床にして体は反らせない

＜１＞〜＜３＞を10回回ほど繰り返しましょう。
トレーニングしているうちに筋肉痛になるかもしれません。
筋肉痛が起きているときというのは、
筋線維が切れている状態です。

筋肉痛が出た場合、
無理はせずトレーニングは状態が回復するまで休みます。
続けているうちに、筋肉痛がでるスパンは短くなります。
それこそが、筋肉がついた証なのです。

ストレッチを忘れずに！

どんなトレーニングの際でも言えることですが、
トレーニング前には必ずストレッチをして
筋肉や関節をほぐしてから始めるようにしましょう。

トレーニング後のストレッチも忘れてはいけません。
トレーニング後のストレッチは、
切れた筋線維の修復の手助けをしてくれます。
傷んだ筋肉を、ストレッチにより強い筋肉へと導いてくれます。

体の硬い人ほどストレッチは苦手だと思います。
筋肉はリラックスするまでに7秒かかると言われています。
つまり、7秒以上かけてゆっくりとしたストレッチをすればいいのです。

そのほうが、筋肉は程よくほぐれてくれるのです。
猫背を治すための筋トレをご紹介しましたが、無理は禁物。

しかし、筋肉を休めているうちに
ズルズルと筋トレをしなくなるなんていうことがないようにご注意くださいね。

まずは、やれることからやっていきましょう。