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猫背腰痛に悩んでいる方におすすめのストレッチをご紹介!

   

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骨の歪みからくる猫背は、どうしても腰痛を引き起こしやすいものです。

そのまま放置すれば悪化の一途を辿るだけ。
医療機関に通わないのであれば、
せめて自宅でのストレッチくらいはしたほうがいいですね。

今回は、腰痛に効く簡単なストレッチのご紹介です。
腰痛予防にもなりますので、痛みのない方も是非お試しください。

〜背骨の正常な形とは〜

背骨は、椎骨が積み重なってできていて、
頸椎、胸椎、腰椎、仙骨、尾骨から成っています。

真っすぐに立った時、背骨は横から見ると頸椎は前方にカーブし、
胸椎は後方にカーブ、腰椎は前方にカーブと、緩やかなS字状になっています。

そして、椎骨は前方の円形状の『椎体』と後方の『椎弓』から成り、
これが積み重なって脊柱を構成しています。

つまり、背骨が健康でいるためには、
適度な湾曲を保つことが大事なのです。

あと、骨盤の傾きも背骨の湾曲に影響を及ぼします。
骨盤が前傾すれば腰椎の前弯が強くなり、
骨盤が後傾すれば腰椎の前弯が失われてしまうのです。

ひとつの骨の歪みから、
他の部位にまで支障をきたしてしまうということです。

〜腰痛に効くストレッチをしよう〜

簡単なものばかりですので、それぞれ各10セットやってみてください。

*腰背部のストレッチ*

<1>仰向けに寝て両脚を伸ばします
<2>息を吐きながら両手で両ひざを抱え、ゆっくりと胸に引き寄せ、ゆっくりと戻します

これを10回ほど繰り返しましょう
辛い場合は、椅子に座った状態で、
後頭部に手を置き、ゆっくりと上体を前に倒しましょう。

*腹筋強化*

<1>仰向けに寝て、両膝を揃えて立てます
<2>おへそを覗きこむようにゆっくりと頭を持ち上げます
出来る人は、両手をまっすぐに伸ばしてやってみましょう。

<1>仰向けに寝て両脚の膝を90度になるように引き上げます
<2>そのままの状態で5秒静止させ、ゆっくりと下していきます
きついようでしたら、角度を緩めてやってみましょう。

*背筋強化*

<1>仰向けに寝て両脚は伸ばし、腕は体の脇に伸ばします
<2>そのままの姿勢でゆっくりとお尻を持ち上げ、5〜10秒静止させ、ゆっくりと下します
静止させる時間は、無理をしない程度にしましょう。

<1>お腹の下にクッションや枕を入れてうつ伏せに寝ます
<2>おへそを支点にしてゆっくりと上体を上げます
腰は反らさず、背筋に力を入れましょう。

*お尻の筋肉強化*

<1>仰向けに寝て、楽な姿勢のまま膝を立てます
<2>息を吸って、吐きながら骨盤をしゃくるように回転させます
腰椎を床に押し付ける感じでお尻の筋肉に力を入れましょう。

<1>お腹の下にクッションや枕を入れてうつ伏せに寝ます
<2>肘を曲げ、腕に額を乗せた状態で片脚づつ少し持ち上げます
お尻の筋肉に力を入れることを意識しましょう

 

どれも簡単なものですが、鍛える部位を意識しながら行うことは、
どんな筋トレなどにしても同じことが言えます。
なんとなくダラダラとやっても効果はありません。

鍛えるべき部位に意識を集中させれば、
自然とその部位に力が入ると思うので、気を付けて行ってみてください。

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